تغذیه در دوره پریود: بهترین و بدترین خوراکی ها در دوران قاعدگی

تغذیه در دوره پریود می تواند تاثیر زیادی روی میزان انرژی، شدت بعضی علائم و احساس عمومی بدن داشته باشد. مصرف غذاهای مناسب در این دوران به تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن، جبران کاهش احتمالی آهن، کاهش نفخ و کمک به کنترل خستگی و گرفتگی های عضلانی کمک می کند. انتخاب درست مواد غذایی می تواند باعث شود روزهای پریود راحت تر سپری شوند و بدن بهتر با تغییرات هورمونی این دوره سازگار شود.

تغذیه در دوره پریود

در این مقاله بررسی می کنیم که چه مواد غذایی در دوران پریود برای بدن مفید هستند، چه خوراکی هایی می توانند به کاهش ناراحتی های رایج کمک کنند و کدام مواد غذایی بهتر است کمتر مصرف شوند. همچنین درباره نقش آب، میوه ها، سبزیجات، پروتئین، مواد غذایی سرشار از آهن و خوراکی های ضد التهاب در داشتن یک برنامه غذایی مناسب صحبت خواهیم کرد.

بهترین مواد غذایی برای مصرف در دوره پریود

در دوران پریود، بدن به ترکیبی از ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین و مایعات کافی نیاز دارد. تغییرات هورمونی در این زمان ممکن است باعث ایجاد علائمی مانند درد شکم، تغییرات خلقی، احساس خستگی، افزایش اشتها یا نفخ شود. به همین دلیل انتخاب مواد غذایی مناسب می تواند بخش مهمی از مراقبت از بدن در این دوره باشد.

1. نوشیدن آب کافی؛ راهی ساده برای کاهش نفخ و خستگی

تصویر لیوان آب روی میز

یکی از مهم ترین بخش های تغذیه در دوره پریود توجه به مصرف آب کافی است. بسیاری از افراد در این دوران دچار نفخ، احساس سنگینی، سردرد یا کاهش انرژی می شوند و کم آبی بدن می تواند این علائم را شدیدتر کند.

نوشیدن آب کافی به حفظ تعادل مایعات بدن کمک می کند و باعث می شود عملکرد طبیعی بدن بهتر انجام شود. همچنین مصرف مایعات مناسب می تواند به کاهش احساس نفخ و بهبود شرایط گوارشی در روزهای پریود کمک کند.

برای تامین آب مورد نیاز بدن می توانید:

• در طول روز به صورت منظم آب بنوشید.
• از میوه های پر آب مانند هندوانه و مرکبات استفاده کنید.
• نوشیدنی های بسیار شیرین را کمتر مصرف کنید.

2. میوه های مفید در دوران پریود

میوه های مفید دوران پریود

میوه ها یکی از بهترین انتخاب ها در تغذیه در دوره پریود هستند، زیرا علاوه بر تامین ویتامین ها و مواد معدنی، مقدار زیادی آب و فیبر دارند. در این دوران که بدن ممکن است احساس خستگی بیشتری داشته باشد، مصرف میوه های تازه می تواند به تامین انرژی کمک کند.

• موز؛ کمک به کاهش گرفتگی عضلات

موز به دلیل داشتن پتاسیم و منیزیم می تواند برای تغذیه در دوره پریود مفید باشد. این مواد معدنی در عملکرد طبیعی عضلات نقش دارند و ممکن است به کاهش احساس گرفتگی و اسپاسم های عضلانی کمک کنند.

همچنین موز یک میان وعده مناسب برای زمانی است که احساس ضعف یا کاهش انرژی دارید، زیرا به سرعت انرژی مورد نیاز بدن را تامین می کند.

• مرکبات؛ تامین ویتامین C و کمک به جذب آهن

پرتقال، نارنگی، لیمو و سایر مرکبات سرشار از ویتامین C هستند. این ویتامین به جذب بهتر آهن در بدن کمک می کند و به همین دلیل مصرف آن در کنار غذاهای آهن دار می تواند برای تغذیه در دوره پریود انتخاب مناسبی باشد.

از آنجایی که در دوران پریود بخشی از آهن بدن ممکن است به دلیل خونریزی کاهش پیدا کند، ترکیب منابع آهن با مواد غذایی حاوی ویتامین C می تواند به تامین بهتر این ماده معدنی کمک کند.

• انواع توت ها؛ سرشار از آنتی اکسیدان

توت ها مانند توت فرنگی، تمشک و بلوبری حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی هستند که به محافظت از سلول های بدن کمک می کنند. همچنین وجود فیبر در این میوه ها باعث می شود احساس سیری بیشتری داشته باشید و عملکرد دستگاه گوارش بهتر شود.

• هندوانه؛ تامین آب مورد نیاز بدن

هندوانه به دلیل داشتن مقدار زیادی آب، گزینه مناسبی برای روزهای پریود است. مصرف این میوه می تواند به تامین مایعات بدن کمک کند و در کاهش احساس خشکی بدن یا خستگی ناشی از کم آبی موثر باشد.

3. سبزیجات برگ سبز؛ منبع مهم آهن و مواد معدنی

سبزیجات مفید دوران پریود

سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و سبزی های تیره رنگ، از مواد غذایی ارزشمند در دوران پریود هستند. این خوراکی ها سرشار از مواد معدنی مانند آهن، منیزیم و ترکیبات گیاهی مفید هستند.

آهن برای تولید هموگلوبین و انتقال اکسیژن در بدن اهمیت دارد. از آنجایی که در دوران پریود مقداری خون از دست می رود، مصرف غذاهای دارای آهن برای تغذیه در دوره پریود می تواند به جلوگیری از احساس ضعف و خستگی کمک کند.

برای افزایش ارزش غذایی وعده های خود می توانید سبزیجات برگ سبز را در موارد زیر استفاده کنید:

• سالادهای تازه
• خوراک سبزیجات
• غذاهای ترکیبی با تخم مرغ یا حبوبات

4. مواد غذایی سرشار از آهن؛ برای جبران نیاز بدن

مواد غذایی سرشار از آهن برای دوران پریود

یکی از نکات مهم در تغذیه در دوره پریود توجه به دریافت آهن کافی است. کاهش سطح آهن در بدن می تواند باعث خستگی، کاهش تمرکز و احساس بی حالی شود.

مواد غذایی مناسب برای تامین آهن شامل:

• گوشت های کم چرب؛ منبعی از آهن با جذب مناسب برای بدن
• حبوبات مانند عدس و لوبیا؛ دارای آهن، فیبر و پروتئین گیاهی
• تخم مرغ؛ دارای مواد مغذی مختلف و مناسب برای تامین انرژی
• مغزها و دانه ها؛ سرشار از مواد معدنی مانند آهن و منیزیم

ترکیب غذاهای آهن دار با منابع ویتامین C مانند مرکبات می تواند به جذب بهتر آهن کمک کند.

5. غذاهای دارای امگا 3؛ کمک به کاهش التهاب و درد

منابع غذایی سرشار از امگا 3 برای دوران پریود

اسیدهای چرب امگا 3 از جمله مواد مغذی مهم در تغذیه در دوره پریود هستند که می توانند در یک برنامه غذایی سالم جای داشته باشند. این چربی های مفید به کاهش التهاب در بدن کمک می کنند و ممکن است در کاهش شدت بعضی ناراحتی های مرتبط با پریود نقش داشته باشند.

منابع غذایی دارای امگا 3 شامل:

• ماهی های چرب
• گردو
• دانه های گیاهی مانند تخم کتان

هستند.

قرار دادن این مواد غذایی در رژیم روزانه می تواند بخشی از یک الگوی مناسب تغذیه در دوره پریود باشد و به تامین چربی های ضروری بدن کمک کند.

6. مواد غذایی سرشار از منیزیم؛ برای کاهش گرفتگی عضلات

منابع غذایی سرشار از منیزیم برای دوران پریود

منیزیم یکی از مواد معدنی مهم برای عملکرد عضلات و سیستم عصبی است. برخی افراد در دوران پریود به دلیل تغییرات بدن، گرفتگی عضلات یا احساس خستگی بیشتری را تجربه می کنند و دریافت کافی منیزیم می تواند برای حفظ تعادل بدن مفید باشد.

برخی منابع غذایی منیزیم عبارتند از:

• بادام و سایر مغزها
• شکلات تلخ با درصد مناسب
• دانه ها
• سبزیجات برگ سبز

مصرف متعادل این مواد غذایی می تواند به تامین مواد معدنی مورد نیاز بدن کمک کند.

7. دمنوش های مناسب در دوران پریود؛ گزینه ای برای کاهش ناراحتی های بدن

دمنوش های مناسب برای دوران پریود

در کنار انتخاب غذاهای مناسب، بعضی نوشیدنی های گرم و دمنوش های گیاهی نیز می توانند بخشی از یک سبک زندگی سالم در دوران پریود باشند. گرمای نوشیدنی ها ممکن است باعث ایجاد احساس آرامش شود و به کاهش گرفتگی های عضلانی کمک کند.

البته دمنوش ها نباید جایگزین یک برنامه غذایی کامل شوند، اما می توانند در کنار تغذیه در دوره پریود به تامین مایعات بدن و ایجاد حس بهتر کمک کنند.

برخی دمنوش های مناسب در این دوران عبارتند از:

• دمنوش نعناع؛ کمک به آرامش عضلات و کاهش نفخ

نعناع یکی از گیاهانی است که به طور سنتی برای مشکلات گوارشی مانند نفخ و احساس سنگینی استفاده می شود. نوشیدن دمنوش نعناع می تواند برای افرادی که در دوران پریود دچار ناراحتی های گوارشی می شوند، گزینه مناسبی باشد.

• دمنوش زنجبیل؛ دارای ترکیبات ضد التهاب

زنجبیل به دلیل داشتن ترکیبات گیاهی مفید، در بسیاری از رژیم های غذایی سالم مورد توجه قرار گرفته است. مصرف متعادل آن ممکن است به کاهش التهاب و احساس ناراحتی بدن کمک کند.

• دمنوش بابونه؛ کمک به آرامش و کاهش تنش

بابونه یکی از دمنوش های محبوب برای ایجاد حس آرامش در تغذیه در دوره پریود است. در دوران پریود که برخی افراد تغییرات خلقی، استرس یا بی قراری بیشتری را تجربه می کنند، نوشیدن یک فنجان دمنوش بابونه می تواند به ایجاد آرامش کمک کند.

8. پروتئین ها؛ تامین انرژی و جلوگیری از ضعف بدن

منابع غذایی سرشار از پروتئین برای دوران پریود

یکی از بخش های مهم تغذیه در دوره پریود دریافت پروتئین کافی است. پروتئین به حفظ انرژی بدن، ترمیم بافت ها و ایجاد احساس سیری کمک می کند. در روزهای پریود که ممکن است اشتها تغییر کند یا میل به خوراکی های شیرین افزایش پیدا کند، مصرف غذاهای پروتئینی می تواند انتخاب مناسب تری باشد.

منابع مناسب پروتئین شامل موارد زیر هستند:

• تخم مرغ؛ سرشار از پروتئین و مواد مغذی مختلف که می تواند به تامین انرژی کمک کند.
• حبوبات؛ مانند عدس و لوبیا که علاوه بر پروتئین، فیبر و مواد معدنی دارند.
• مرغ و ماهی؛ منابع پروتئین با کیفیت که به حفظ انرژی بدن کمک می کنند.
• مغزها؛ دارای پروتئین، چربی های مفید و مواد معدنی مورد نیاز بدن.

ترکیب پروتئین با کربوهیدرات های سالم در تغذیه در دوره پریود مانند غلات کامل یا سبزیجات می تواند باعث شود انرژی بدن در طول روز پایدارتر باقی بماند.

9. غلات کامل؛ تامین انرژی پایدار در روزهای پریود

در دوران پریود، بسیاری از افراد احساس خستگی بیشتری دارند و بدن به منابع انرژی مناسب نیاز پیدا می کند. غلات کامل مانند جو دوسر، نان های سبوس دار و برنج قهوه ای حاوی فیبر هستند و می توانند انرژی را به صورت تدریجی در اختیار بدن قرار دهند.

مصرف غذاهای دارای فیبر همچنین به عملکرد بهتر دستگاه گوارش کمک می کند. این موضوع اهمیت زیادی دارد، زیرا بعضی افراد در دوران پریود دچار تغییرات گوارشی مانند یبوست یا نفخ می شوند.

10. شکلات تلخ؛ انتخابی بهتر برای میل به شیرینی

افزایش میل به شیرینی در دوران پریود موضوعی رایج است و بسیاری از افراد در این زمان تمایل بیشتری به مصرف خوراکی های شیرین دارند. انتخاب شکلات تلخ با مقدار مناسب می تواند گزینه بهتری نسبت به شیرینی های پر از قند باشد.

شکلات تلخ دارای ترکیباتی مانند منیزیم و آنتی اکسیدان ها است که می توانند به تامین بعضی مواد مغذی مورد نیاز بدن کمک کنند. البته مصرف آن باید متعادل باشد، زیرا مقدار زیاد آن می تواند باعث دریافت کالری و قند اضافی شود.

مطلب پیشنهادی: مهمترین علت خارش بدن در شب چیست؟

خوراکی هایی که بهتر است در دوران پریود کمتر مصرف شوند

خوراکی های مضر در دوران پریود

همانطور که بعضی غذاها می توانند به بهتر شدن شرایط بدن کمک کنند، برخی خوراکی ها نیز ممکن است باعث تشدید بعضی علائم شوند. در تغذیه در دوره پریود بهتر است مصرف این مواد غذایی کنترل شود تا بدن شرایط متعادل تری داشته باشد.

1. غذاهای شور؛ افزایش احساس نفخ و احتباس آب

مصرف زیاد نمک در تغذیه در دوره پریود می تواند باعث نگه داشتن آب در بدن شود و احساس نفخ و سنگینی را بیشتر کند. غذاهای آماده، خوراکی های بسته بندی شده و تنقلات شور معمولا مقدار زیادی نمک دارند و بهتر است در این دوران کمتر مصرف شوند.

2. خوراکی های بسیار شیرین؛ افزایش نوسانات انرژی

مواد غذایی دارای مقدار زیادی قند ساده ممکن است باعث افزایش سریع انرژی و سپس افت آن شوند. این تغییرات می توانند احساس خستگی و بی حالی را بیشتر کنند.

به جای مصرف زیاد شیرینی ها می توان از گزینه هایی مانند:

• میوه های تازه
• مغزها
• خوراکی های دارای فیبر

استفاده کرد.

3. غذاهای چرب و سرخ شده؛ افزایش احساس سنگینی

غذاهای بسیار چرب ممکن است هضم را دشوارتر کنند و باعث احساس سنگینی شوند. در روزهای پریود بهتر است بیشتر از غذاهای سبک تر و دارای مواد مغذی استفاده شود.

4. مصرف زیاد کافئین؛ احتمال افزایش ناراحتی های بدن

برخی افراد ممکن است با مصرف زیاد نوشیدنی های کافئین دار دچار افزایش بی قراری، اختلال خواب یا احساس ناراحتی بیشتر شوند. اگر بدن شما به کافئین حساس است، بهتر است مصرف آن را در این دوران کاهش دهید.

نکات مهم برای داشتن تغذیه بهتر در دوره پریود

داشتن یک برنامه غذایی مناسب برای تغذیه در دوره پریود فقط به انتخاب چند ماده غذایی خاص محدود نمی شود. رعایت چند نکته ساده می تواند کمک کند بدن در این دوران شرایط بهتری داشته باشد.

• وعده های غذایی را حذف نکنید و سعی کنید در طول روز غذاهای متعادل مصرف کنید.
• در هر وعده غذایی ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات سالم و سبزیجات داشته باشید.
• برای جلوگیری از ضعف بدن، مواد غذایی آهن دار را در برنامه خود قرار دهید.
• مصرف آب را فراموش نکنید، زیرا کم آبی می تواند بعضی علائم پریود را شدیدتر کند.
• به جای خوراکی های فرآوری شده، بیشتر از غذاهای طبیعی و تازه استفاده کنید.
• به نشانه های بدن خود توجه کنید و ببینید کدام مواد غذایی باعث بهتر شدن یا بدتر شدن علائم شما می شوند.

آیا تغذیه می تواند درد پریود را کاملا از بین ببرد؟

تغذیه در دوره پریود می تواند به کاهش بعضی علائم و بهتر شدن شرایط بدن کمک کند، اما معمولا به تنهایی نمی تواند تمام مشکلات این دوران را از بین ببرد. شدت درد و علائم پریود در افراد مختلف متفاوت است و عوامل مختلفی مانند شرایط هورمونی، سبک زندگی، میزان استرس و وضعیت عمومی بدن روی آن تاثیر دارند.

با این حال، داشتن یک الگوی غذایی سالم، مصرف مواد مغذی کافی و کاهش خوراکی هایی که ممکن است علائم را تشدید کنند، می تواند تجربه این دوره را برای بسیاری از افراد راحت تر کند.

جمع بندی

راهنمای جامع تغذیه در دوره پریود

تغذیه در دوره پریود یکی از عوامل مهمی است که می تواند روی انرژی، احساس راحتی و وضعیت عمومی بدن در این روزها تاثیر بگذارد. مصرف آب کافی، میوه ها، سبزیجات، مواد غذایی سرشار از آهن، پروتئین، منیزیم و چربی های مفید می تواند به تامین نیازهای بدن و کاهش بعضی ناراحتی های رایج کمک کند.

در مقابل، کاهش مصرف غذاهای بسیار شور، شیرین، چرب و فرآوری شده می تواند باعث شود بدن تعادل بهتری داشته باشد. بهترین رویکرد این است که در این دوران به جای تمرکز روی یک ماده غذایی خاص، یک الگوی غذایی متنوع و متعادل داشته باشید تا بدن تمام مواد مورد نیاز خود را دریافت کند.

با انتخاب های درست غذایی و توجه به نیازهای بدن، می توان روزهای پریود را با انرژی بیشتر و احساس ناراحتی کمتر سپری کرد.

منابع:

https://www.healthline.com/health/womens-health/what-to-eat-during-period – peppermint-tea

https://www.vinmec.com/eng/blog/what-to-eat-during-menstruation-to-relieve-discomfort-en

https://www.goodrx.com/health-topic/womens-health/foods-to-eat-while-on-period?srsltid=AU7gw4WRFEaStVIT6WGGoSCO-K1nYInxAHZuFhx27hrt8v6APQFrTGM5